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) S" y7 ~' P2 L, F$ ] 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 + R, ^% m2 H2 L8 O* z: P9 Y! ?
动作1 提臀式" J; s5 ?3 }) Q$ ^$ R" C. _
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
( M: L4 Q; F" \ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
2 s3 p l2 P1 g5 _( W* }( \5 G Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
) k: B( V. f+ E7 \3 Z1 C# O$ M, b Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 J+ R- z. k- N( k& ]* F0 P/ w
动作2 单臂风吹树式- ]4 j! M, s7 g3 ?
& n0 s+ q' x7 ?1 s Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
8 k: }4 S0 u5 | B4 C: Z6 Z Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
+ G3 A. K! u- h4 b Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 s8 p. R# C: W1 @ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ; W" H' ]% Z3 L7 y
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
0 h8 m* O$ P' ?2 Q; H动作3 直角式! R5 |$ y; l$ B& ?. a" R
5 H: j$ F/ Q1 D6 [* ` Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 & Z' y" b7 U! K, Q R) ^ O8 [
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
# _2 e' ] z+ X. k, g7 i Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
: s1 e( D& L9 O) @% S Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 U& L. C' P% \& c8 G
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
0 M1 v- g8 {! S0 Y 动作4 飞鸟延展式# Q* a$ }' g* I# v
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 , ]- @) T: H/ N$ }
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 0 Y( Q* H1 l: k/ L. {
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 9 h4 |! x6 R! f0 c' U
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 6 L3 }' X$ M; T9 a( n4 T
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
# u. z, K" F, x; M8 o 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 # [7 w; r5 k6 K8 Y& P" v/ F
动作5 鸽王一式
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! R: Z [2 r N/ G. U+ j1 I* Y* ] Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
3 }, v: F: l. C0 y0 l" B+ N, q4 K* ~9 a Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 8 o2 A7 U" Q" U6 R& N* x3 u" \
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
, ?) L" h0 S r* K0 }( ^ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ' H& {, g. d. k7 ]
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
- i5 i& g _: X: z- _, u) E动作 6猫式$ s- E6 c& B0 s+ u1 F( F
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 - b% G2 d; D( `! Q8 w3 k
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
. ]0 V0 ]; |7 p& a: V Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ( R6 `5 I! Q7 |* O/ f- |( O" H
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
0 [; K: O: o8 Q, ~( o, Z2 v( _ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 6 X) N+ [) s* d6 r
动作7 猫式变形2 o3 {2 D' i6 m# W0 }3 a
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
) |2 Z' j+ Q7 X$ H Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
2 F! L# ~9 E1 a ]1 E3 I) U+ I `$ p Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
2 G# S: j" o2 {: j Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ' F$ @# g( y9 }9 i( N0 O; ?
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
, d- [' G6 f& p2 c. y 动作8 坐式仰天
' l' |' ]; N" q' H Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
* \/ Q7 S+ m' J9 ?8 ~ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % A8 Y3 M* w% y8 }: d k
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 1 {9 Q5 e0 [( c& B/ c
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* |4 u$ D9 {- j+ B8 q2 O8 _ 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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